Una guía alimentaria para adolescentes
Carnes y
derivados cárnicos
Teniendo en
cuenta las especiales necesidades de proteínas de alto valor
biológico, y las
demandas de hierro, el consumo de este grupo de alimentos debe estar entre 3
y 4 raciones semanales. Dentro de estas raciones deben predominar las carnes
rojas por su elevado contenido en hierro y bajo en grasa
saturada. Hay que
disminuir, sin embargo, de forma marcada, el consumo de embutidos por su
gran aporte de ácidos grasos saturados. Asimismo, se debe incluir al menos una
ración semanal de hígado bien como tal o en forma de productos elaborados
que lo contengan (patés, etc.) por su riqueza en hierro y vitaminas.
Pescados
Al igual
que las carnes aportan una proteína de alto valor biológico, con la ventaja
sobre las primeras de que la grasa presente en ellos es rica en ácidos grasos
poliinsaturados . Por tanto, su consumo debe ser entre 4 y 5
raciones semanales.
Huevos
Este
alimento, de alto consumo en este grupo de edad, debe tomarse con una
frecuencia de tres unidades semanales. A pesar de su excelente proteína, su
elevado contenido en colesterol hace aconsejable su consumo moderado.
Legumbres
Al
contrario que los alimentos anteriores, las legumbres, fuente de proteínas
vegetales de alto valor biológico, son poco consumidas por los adolescentes,
por lo que es recomendable que estén en la dieta de los jóvenes al menos 3 ó
4 días a la semana. Además de la proteína, su contenido en grasa es bajo y
el de fibra elevado, nutriente este último, de baja ingesta en la población.
Leche y
derivados
La demanda
de calcio en esta etapa de la vida hace que el consumo de este grupo de
alimentos deba ser diario y en cantidades suficientes para cubrir la ingesta
recomendada para este mineral.
Frutas,
verduras y hortalizas
La
frecuencia del consumo de este grupo de alimentos es baja entre los jóvenes
lo que conduce a dietas con bajo contenido en
fibra y déficit vitamínicos y de algunos minerales a veces severo. Por tanto su consumo debe ser diario.
Aceites y
grasas
El consumo
total de este grupo de alimentos debe de ser bajo, en cualquier caso, de forma
que representen entre el 30% y el 35% de las calorías totales de la dieta. La
grasa alimentaria de elección debe ser la de origen vegetal y con un perfil de
ácidos grasos en el que predominen los monoinsaturados (ácido oleico), siendo
por tanto el aceite de oliva la grasa alimentaria que cumple estas premisas
especialmente en un país mediterráneo como el nuestro.
Vino y
otras bebidas alcohólicas
Para este grupo
de edad, en general, no debe de incluirse en la dieta ningún tipo de bebida que
contenga alcohol.
Cereales y
derivados
Este grupo
es básico en una dieta equilibrada, ya que entre el 50% y el 60% de las
calorías totales debe ser aportado por los carbohidratos y dentro de estos por
los
polisacáridos
(almidón), que contienen los alimentos pertenecientes a este
grupo. En consecuencia deban estar presentes diariamente en la dieta del
adolescente. Esta alta frecuencia de consumo se ve favorecida porque los
alimentos del grupo (pan, pasta, arroz, etc.) son bastante apreciados por estos
jóvenes.
Azúcares y
edulcorantes
El consumo
de alimentos ricos en sacarosa, como azúcar añadido, es frecuente en este grupo
de edad, por lo que se debe recomendar disminuir su consumo tanto en productos
de bollería y pastelería como en bebidas refrescantes no alcohólicas.
Comidas
rápidas
Estas
pertenecen a distintos grupos de alimentos, aunque con unas características
comunes como son su alta palatabilidad y su elevado contenido calórico
procedente, principalmente, de grasa
saturada. Su consumo, por tanto, no debe
ser habitual sino restringido a determinadas circunstancias.
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