Dieta Mediterránea

               

                  

 

 

“Dime lo que comes y te diré que  padecerás mañana”

Las grasas de la dieta mediterránea son beneficiosas

 

Para seguir una dieta sana no solo hay que limitar la ingesta de grasa, sino diferenciar correctamente entre las perjudiciales y las beneficiosas. La recomendación actual de la Asociación Americana del Corazón  marca una pauta muy sencilla: hay que sustituir las grasas saturadas (animal) por las monoinsaturadas o poliinsaturadas (aceite de soja o de oliva, por ejemplo). Numerosos estudios demuestran el beneficio de este tipo de grasas, características de la dieta mediterránea.

 Varias investigaciones han demostrado que esta clase de grasas previenen la formación de la placa de ateroma, lo que reduce el riesgo de sufrir infarto y accidente cerebro vascular.

 

 

La dieta mediterránea se inició en la antigua Mesopotamia y Palestina, por lo que tiene unos 6.000 años. En un sentido general, incluye todos los alimentos propios de una región geográfica en la que tradicionalmente no se ha podido disponer de grandes cantidades de alimentos pero en la que éstos se han utilizado de forma amplia y diversa.

 

En la dieta mediterránea predominan las frutas, las hortalizas, los frutos secos, el pescado, la carne, los cereales, las legumbres, los quesos y finalmente algunos condimentos como hierbas y especias. De todos modos, lo importante de la dieta es la proporción en que se ingieren los distintos alimentos.

 

De la dieta mediterránea hay que destacar la diversidad de los componentes que la constituyen. Se trata de una forma muy variada de alimentarse. Aunque la dieta mediterránea no es tan ligera como se supone, es más rica en glúcidos que en lípidos.
La elevada proporción de proteína de las legumbres, en comparación con la proteína animal, constituye uno de los aspectos más positivos de la dieta.

 

La dieta mediterránea tradicional se caracteriza por:
La abundancia de cereales y sus derivados (pasta, pan y arroz), verduras, legumbres, pescado, fruta y frutos secos.
Aceite de oliva como principal fuente de grasa.
Moderado consumo de aves de corral, productos lácteos y huevos.
Pequeñas cantidades de carnes rojas, cerdo y embutidos.
Moderadas cantidades de vino, consumidas durante las comidas.

Aprendamos un poquito más de uno de los productos mas característicos de la dieta Mediterránea y que es una gran fuente de riqueza para la región Extremeña.

El aceite de oliva : Fuente de salud natural

El aceite de oliva se obtiene por extracción de los frutos del olivo (aceitunas).
Tipos de aceite de oliva:
aceite de oliva virgen: es el que se obtiene por medios únicamente mecánicos y en frío.
aceite de oliva de consumo normal: es una mezcla de aceite de oliva virgen (20-25%) y aceite de oliva refinado (75-80%), siendo el refinado aquel que se obtiene mediante métodos físico- químicos.
Composición del aceite de oliva:
ácido graso oleico: 50-80%
ácido graso linoleico: 10-20%
ácido graso palmítico: 10-20%
ácido graso linolénico: 1%
sustancias antioxidantes
vitaminas E y A
Efectos del aceite de oliva sobre la salud:
el ácido graso oleico (que es monoinsaturado): disminuye las lipoproteinas LDL-colesterol (son las que transportan el colesterol desde la sangre hasta los tejidos periféricos), no aumenta los triglicéridos, deja igual o aumenta las lipoproteinas HDL-colesterol (son las que transportan el colesterol desde los tejidos periféricos hasta el hígado para ser expulsado, es el llamado colesterol bueno)
aumenta la formación de icosanoides de la serie omega 3 que son antiagregantes plaquetarios y vasodilatadores
disminuye los niveles de glucosa en sangre
disminuye la presión arterial
disminuye las secreciones gástricas (ácido clorhídrico), lo que mejora la sintomatología de las úlceras de estómago y duodeno
disminuye la influencia de cálculos biliares (mejora el vacío de la vesícula biliar evitando la formación de cálculos)
mejora en general la absorción de nutrientes de la dieta
disminuye los riesgos oxidativos a nivel celular, evitando el envejecimiento y riesgos de cáncer.
Normas para freir:
se recomienda que el calentamiento del aceite sea a fuego moderado y para freír tiene que estar a fuego vivo.
no se debe dejar que el aceite humee.
filtrar el aceite inmediatamente después de ser utilizado porque los restos de alimentos aceleran las reacciones de degradación del aceite.
si se han cumplido las normas anteriores el aceite se puede reutilizar 5-6 veces.
no se debe mezclar aceites de distintas clases, ni nuevos entre sí, ni nuevos con usados, porque favorecen las reacciones de degradación.
Ventajas de freir con el aceite de oliva:
si la fritura es correcta el aceite de oliva va a penetrar relativamente poco en el alimento por lo que el valor calórico no aumenta o aumenta poco. La causa de esto es que se forma una costra en la superficie del alimento que va a tener dos efectos: impedir la penetración del aceite de fritura e impedir que salgan lípidos endógenos, jugos del alimento, etc. Con los aceites de semilla va a ocurrir lo contrario.
Conservación del aceite:
luz: proteger el aceite de la luz (dentro del armario), se aconsejan envases opacos.
oxígeno: los metales favorecen las reacciones de oxidación (latas).
temperatura: conservar el aceite en ambientes secos y frescos.

 

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